Magnez w diecie nie tylko alergika

Magnez w diecie alergika!

Gdzie go szukać i jak jest ważny, o tym dziś w Poradniku dietetyka.

Magnez w diecie nie tylko Alergika

Magnez to kolejny z pierwiastków, który jest niezbędny w diecie alergika. Jego niedobory mogą w znaczny sposób wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. U „małych sportowców” brak magnezu w znaczny sposób utrudnia aktywność fizyczną.

Niedobory magnezu występują częściej u osób chorujących na astmę.

Magnez, podobnie jak wapń, jest składnikiem kości, zębów oraz tkanek.

Jego podstawową funkcją jest: regulacja przewodnictwa nerwowego i kurczliwości mięśni, prawidłowa synteza lipidów i białka, termoregulacja, regulacja transportu potasu w komórkach serca, aktywacja enzymów dla ponad 300 reakcji metabolicznych, a także aktywacja metabolizmu niezbędnej dla organizmu witaminy D i witaminy B1.

Zapotrzebowanie na magnez w poszczególnych grupach wiekowych wygląda następująco:

dla dzieci w wieku 1-3 lat, 65-80 mg
dla dzieci w wieku 4-9 lat, 110-130 mg
dla dzieci w wieku 10-12 lat, 200-240 mg
chłopcy w wieku 13-18 lat, 340-410 mg
dziewczynki w wieku 13-18 lat, 300-360 mg

Niedobór magnezu objawia się m.in. poprzez:

zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniową,
osłabieniem, bólami i zawrotami głowy,
kołataniem serca, szybkim męczeniem się,
skurczami łydek,
wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.

Wykazano również, że niedobór magnezu może nasilać alergię u osób z alergią skórną.

W jakich produktach dla alergika możemy znaleźć magnez?

Wśród produktów zbożowych na pewno dobrym źródłem magnezu jest:

kasza gryczana (218 mg/100 g)
kasza jaglana (100 mg/100 g)
ryż brązowy (110 mg/110 g)
komosa ryżowa (249,6 mg/100g) oraz
ziarna amarantusa (218-363 mg/100 g)

Mięsa nie są dobrym źródłem tego pierwiastka, ale zdecydowanie najwięcej jest go w mięsie z indyka (35 mg/100 g).

Podobnie jest z rybami, najwięcej magnezu znajduje się w mintaju (43 mg/100 g) i sardynkach w oleju (46 mg/100 g).

Warzywami, które zawierają najwięcej magnezu są:

biała fasola (169 mg/100 g)
groch (124 mg/100 g)
liście pietruszki (69 mg/100 g)
soja (216 mg/100 g) oraz
czerwona soczewica (71 mg/100 g)

Natomiast owoce świeże nie zawierają znacznych ilości magnezu, ale już niektóre owoce suszone są dobrym jego źródłem:

figi suszone zawierają 78 mg/100 g
daktyle suszone 54 mg/100 g

Natomiast jeżeli jest to możliwe, warto by w diecie znalazły się wszelakie nasiona i ziarna, ze względu na dużą zawartość tego pierwiastka.

Spośród tej grupy zdecydowanie wyróżniają się:

pestki dyni (540 mg/100 g)
mak niebieski (458 mg/100 g)
nasiona słonecznika (359 mg/100 g)

Innym źródłem magnezu są:

kakao (420 mg/100 g)
migdały (269 mg/100 g)
orzechy laskowe (140 mg/100 g)
orzechy pistacjowe (158 mg/100 g), ale są to produkty, na które bardzo często występuje alergia, stąd też mogą je spożywać osoby, które nie wykazują niepokojących objawów po ich spożyciu.

Wśród dodatków do diety alergika nie należy zapominać o melasie karobowej, dodawanej do wielu potraw i zawierającej ok 55,6 mg magnezu w 100 g.

Czynnikami, które powodują zaburzenia wchłaniania magnezu są:

spożycie białka poniżej 30 g/dzień,
zwiększona ilość wapnia (powyżej 2000 mg/dzień) i fosforu w diecie,
fityniany, szczawiany
błonnik pokarmowy.

W celu uzupełnienia diety w magnez nie należy zapominać o wodzie mineralnej, w której nie powinno być mniej magnezu niż 50 mg w 1 litrze wody.

Przepisy na blogu, zawierające produkty bogate w magnez:

kasza gryczana

Autor tekstu: Monika Maćków

Dyplom dietetyka klinicznego uzyskała na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Specjalizuje się w żywieniu dzieci i niemowląt, szczególnie z alergiami pokarmowymi. Swoich pacjentów przyjmuje w Centrum Zdrowia Mama i Ja, Przychodni ScanMed Akademik we Wrocławiu. Prowadzi zajęcia na kierunku dietetyka na Wydziale Nauk o Zdrowiu i Kulturze Fizycznej w Państwowej Wyższej Szkole Zawodowej w Legnicy. Należy do Polskiego Towarzystwa Alergologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autorka licznych artykułów na temat żywienia w magazynie Dobra Mama. Prywatnie miłośniczka dalekich podróży.

Opracowano na podstawie:

Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W. i wsp.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7 (6): 359–366.
Błach J., Nowacki W., Mazur A.: Wpływ magnezu na reakcje alergiczne skóry, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2007; 61: 548-554.
Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wyd. PWN, Warszawa 2010, str 230-234.
Grober U.: Mikroskładniki odżywcze, Wyd. MedPharm Polska, Wrocław 2010, str 159-164.
Jancurova M., Minarovicova L., Dandar A.: Quinoa – a Review, Czech Journal of Food Sciences, Vol. 27, 2009, No. 2: 71–79.
Januszewska-Jóźwiak K., Synowiecki J.: Charakterystyka i przydatność składników szarłatu w biotechnologii żywności, Biotechnologia, 2008, 3 (82) 89–102.
Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K i wsp. „Wartość odżywcza produktów spożywczych i typowych potraw” Wyd.PZWL 2013.
Tetik N., Turhan I., Karhan M. i wsp.: Charakterization of and 5-Hydroxymethylfurfural concentration in carob pekmez, GIDA (2010) 35 (6): 417-422.