Wapń w diecie alergika

Spotkania w ramach Projektu Halo! Atopia zaowocowały poznaniem wielu specjalistów i ciekawych osób. Monikę Maćków osobiście poznałam na spotkaniu rodzin z atopowym zapaleniem skóry we Wrocławiu. Wcześniej na fecebookowej stronie bloga wymieniałyśmy się doświadczeniami na tematy żywienia alergika. Monika jest fanką MAG:)
Nasze rozmowy zaowocowały powstaniem strony Poradnika Dietetyka
Jest wiele tematów związanych z dietą osób uczulonych. W Poradniku będziemy więc umieszczać materiały, które Was interesują od strony dietetyki. 
Na początek temat Wapnia w diecie alergika. Rezygnacja z mleka, nabiału, jaj a także niektórych warzyw czy zbóż powoduje, że zastanawiamy się co jeść, co podać naszym dzieciom, aby rosły zdrowo pomimo ograniczeń. 
Mam nadzieję, że lektura poniższego materiału rozwieje wiele Waszych niepewności. Zachęcam do dyskusji, zadawania pytań oraz podsyłania tematów, które chcielibyście zobaczyć na stronie poradnika.
Na końcu materiału znajdziecie także odnośniki do MAGicznych potraw dostępnych na blogu i bogatych w wapń!
Zapraszam do lektury


Wapń w diecie alergika

Wapń – pierwiastek w naszym organizmie odpowiadający głównie za prawidłową mineralizację kości i zębów, wspomaga pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie i krzepliwość krwi oraz pracę serca, kontroluje skurcz i rozkurcz mięśni a także wspomaga działanie wielu enzymów. 
W zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego dzienne zapotrzebowanie na wapń waha się w graniach 200-1300 mg/dzień. 
Składnik ten kojarzony jest przede wszystkim z mlekiem krowim (zawiera 118-120 mg wapnia w 100 ml), napojami fermentowanymi (ok 120 mg/100g) i przeróżnymi serami (90-700 mg/100g). Mleko i jego produkty są uznawane za główne źródła wapnia w diecie zdrowego człowieka, ale czy np. osoby z alergią na białko mleka krowiego lub weganie są narażeni na jego niedobór?
Nie wszyscy wiedzą, że wapń znajduje się również w innych produktach, takich jak: ryby, warzywa, nasiona, niektóre zboża, orzechy, rośliny strączkowe oraz w… wodzie mineralnej. 
Spośród warzyw najlepszym źródłem tego pierwiastka są: 
  • zielona pietruszka (193 mg/100g) 
  • jarmuż (157 mg/100g)
  • brukselka (57 mg/100g)
  • brokuły (48 mg/100g)
  • zielona fasolka szparagowa (65 mg/100g)
  • oraz szczypiorek (97 mg/100g).

Wśród nasion, ziaren i orzechów na szczególne wyróżnienie zasługują:

  • nasiona maku (1266 mg/100g)
  • ziarno sezamu niełuskanego (1160 mg/100g)
  • nasiona słonecznika (131 mg/100g)
  • migdały (239/100g)
  • orzechy laskowe (186 mg/100g) oraz pistacje (135 mg/100g) – te jednak w diecie alergika niewskazane!

Niewątpliwie jednym ze źródeł wapnia wśród roślin strączkowych są: 

  • nasiona soi (240 mg/100g) – niestety również często uczula 
  • biała fasola (163 mg/100g) 
  • oraz ciecierzyca (ok 105 mg/100g). 

Pamiętajmy o tym, by spożywać te produkty nie tylko ze względu na wapń, ale również na błonnik i inne składniki mineralne w nich występujące. Jednak związki w nich zawarte (m.in. fityniany) mogą ograniczać wchłanianie nie tylko wapnia, ale także żelaza!

Wśród zbóż cennym źródłem wapnia jest: 
  • amarantus – zboże zalecane głównie osobom na diecie bezglutenowej oraz wegetarianom, w celu uzupełnienia m.in. białka, żelaza oraz wapnia, którego w 100g tego ziarna znajduje się ok 153 mg. 

Nieodkrytym jeszcze w Polsce produktem o dużej zawartości wapnia jest 

  • Teff (miłka abisyńska) – zboże uprawiane głównie w Afryce, mające wiele cennych właściwości odżywczych (bogate w żelazo, cynk, kwas foliowy). Wśród nich wymienia się również wysoką zawartość wapnia – 1 szklanka zawiera 311 mg. Z tego względu, że jest to produkt bezglutenowy można z niego wyczarować wypieki bezglutenowe, bezmleczne i bezjajeczne. 
  • Quinoa (komosa ryżowa), nazywana „Złotem Inków” lub „matką zbóż” również może uzupełniać dietę alergików, osób na diecie bezglutenowej oraz wegetarian w wapń – 1 szklanka komosy ryżowej zawiera ok 102 mg/100g produktu.

Innym doskonałym a zarazem słodkim produktem pozwalającym na uzupełnienie wapnia w diecie alergika jest:

Owocami bogatymi w wapń są: 

  • figi suszone (203 mg/100g) 
  • morele suszone (139 mg/100g) oraz 
  • rodzynki (78 mg/100g)

Należy także wspomnieć o rybach, które jeżeli nie występuje alergia na nie, też mogą być źródłem wapnia, szczególnie:

  • szproty (800-1000 mg/100g)
  • sardynki w oleju i pomidorach (odpowiednio 330 i 250 mg/100g). 

Jednak bez względu na zawartość wapnia w rybach, są one zalecane w codziennej diecie także ze względu na zawartą w nich witaminę D, która pomaga w przyswajaniu wapnia.

Nie należy zapominać, że w wapń wzbogacane są również napoje roślinne dostępne na rynku: 
  • mleko ryżowe (zawiera ok 120 mg/100ml) 
  • napój z orzechów laskowych (120mg/100ml) 
  • napoje sojowe (ok 100-120 mg/100ml) (zwróćcie uwagę aby soja pochodziła z upraw niemodyfikowanych genetycznie!)

Jak wcześniej wspomniano również wody mineralne mogą być bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, szczególnie: 

  • wody średniozmineralizowane (500 – 1500 mg składników/1l wody) i wysokozmineralizowane (1500 – 4000 mg składników/1 l wody). 

Najlepszymi wodami mineralnymi są te, które zawierają powyżej 150 mg wapnia w 1 litrze wody.

Ważnym aspektem jest również biodostępność wapnia, która oznacza ilość pierwiastka przyswojoną przez organizm z pożywienia. 
Biodostępność wapnia zaburzają: 
  • szczawiany obecne w produktach takich jak: szczaw, buraki czerwone, rabarbar, szpinak, boćwina, czekolada, kakao, kapusta, dynia, mocna herbata i kawa, rzepa, seler i truskawki
  • fityniany zawarte w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach
  • duża zawartość soli w diecie
  • duża zawartość fosforu w diecie, który obecny jest w produktach przetworzonych oraz w napojach gazowanych
Nie oznacza to, że należy wyeliminować ww. produkty z diety, są cennym źródłem ważnych witamin i składników odżywczych. Należy zwrócić uwagę, aby nie komponować ich w codziennej diecie wraz z produktami zawierającymi duże ilości wapnia.

Składniki zwiększające przyswajanie wapnia:

  • witamina D, obecna w rybach i maśle (również sklarowanym)
  • witamina A (obecna w produktach takich jak: marchewka, pomidory, masło (też sklarowane), brzoskwinie, morele
  • magnez zawarty między innymi w: pestkach dyni, migdałach, karobie, ciemnym kakao 

MAGiczne potrawy zawierające wapń: (kliknij na składnik)

  • Alaris

    B. przydatne info

  • dejw_b

    Witaminy D, A i K nie są witaminami zwiększającymi przyswajanie wapnia ale kluczowymi w jego dystrybucji! Przy ich braku wapń może odkładać się w naczyniach krwionośnych. Bardzo fajnie, że pokazaliście, że nabiał to nie jedyne źródło wapnia. Może kiedyś skończy się ten mit 🙂 Badani na Inuitach, którzy mają znikomą ilość wapnia w diecie (przez dużą część roku ketogenną, opartą na tłuszczach zwierzęcym i białku) i nie piją mleka (bo skąd krowy w świcie wiecznych mrozów) nie pokazują żadnych demineralizacji kości. Ciekawostką jest jak starodawne kultury czciły produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a kluczowe dla dystrybucji wapnia, np. Szwajcarzy z pierwszego wiosennego masła robili świeczki dziękczynne. Tylko krowy muszą być pasane na łąkach a nie na paszach w stodole… :/

  • Aleksandra Włodarczyk

    Bardzo ciekawe artykuły! Stawiam pierwsze kroki w diecie wegańskiej, obawiam się, że w organizmie powstaną mi deficyty, z wielkim zainteresowaniem czytam więc wszelkie informacje na tym blogu:)

    • Niestety w diecie eliminacyjnej stale trzeba się pilnować, o niedobory łatwo zwłaszcza jeśli to ściśle wegańska dieta. Pozdrawiam serdecznie

  • JJL Poradnia Dietetyczna

    Mój program dietetyczny bazujący na największej amerykańskiej sprawdzonej bazie produktów z uporem pokazuje mi że komosa zawiera tylko 47 mg wapnia co stawia ją w tyle z owsem (52mg). Za to bez wątpienia jest bogatym źródłem żelaza, potasu i lizyny. Pozdrawiam serdecznie