Żelazo w diecie nie tylko alergika

Kolejnym pierwiastkiem w cyklu „Z Poradnika Dietetyka” jest żelazo.

Pierwiastek ten podobnie jak wapń jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, ponieważ jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Żelazo w diecie nie tylko alergika

Żelazo w organizmie pełni wiele ważnych funkcji: pomaga hemoglobinie transportować tlen, wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w podstawowych procesach metabolicznych, wpływa na regulację układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu odpornościowego.

 

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:

  • dla dzieci w wieku 1-3 lat – 7mg
  • dla dzieci w wieku 4-9 lat 10mg
  • dla chłopców pomiędzy 10 a 18 r.ż – 10-16mg
  • dla mężczyzn >19 r.ż – 10mg
  • dla dziewcząt w wieku 10-12 lat przed wystąpieniem miesiączki 10, a po – 8mg
  • dla dziewcząt miedzy 13 a 18 r.ż – 15mg
  • dla kobiet od 19 do 50 r.ż 15 mg
  • dla kobiet >50 r.ż – 10mg

Zbyt mała ilość żelaza skutkuje u dzieci anemią, ale także pojawiają się takie objawy jak:

  • zmniejszona wydolność fizyczna,
  • osłabienie, senność,
  • bladość skóry, w tym zimne dłonie i stopy,
  • arytmia serca,
  • wypadanie włosów.

Niedobór żelaza jest konsekwencją:

  • niewystarczającej podaży w diecie i złego doboru produktów, które dostarczają zbyt małą ilość tego pierwiastka
  • zwiększonego zapotrzebowania oraz wydalania, szczególnie u dzieci w okresie wzrostu
  • złego wchłaniania na skutek różnych chorób, szczególnie przewodu pokarmowego

Natomiast nadmiar przyczynia się do zaburzeń wchłaniania cynku, miedzi, marskości wątroby chorób serca oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory.

Źródłem żelaza w diecie mogą być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo, które jest lepiej wchłaniane (w ok 20%) – jest ono inaczej zwane żelazem hemowym. W produktach pochodzenia roślinnego znajduje się żelazo niehemowe, które przyswajalne jest w ok 5%.

Źródłem żelaza hemowego  są: mięso, podroby oraz ryby.

Wśród mięs i podrobów wysoką zawartość tego pierwiastka wykazują:

  • wątróbka wieprzowa (18,7mg/100g) i drobiowa (9,5mg/100g),
  • baranina (2,3-2,7mg/100g),
  • królik (2,6mg/100g)
  • pasztety pieczone drobiowe (3,3-5,0mg/100g),
  • polędwica wołowa (3,1mg/100g),
  • łopatka cielęca (2,9mg/100g),
  • wołowina – pieczeń i rostbef (2,3-2,4mg/100g),
  • gęś (2,4mg/100g)
  • kaczka (2,1mg/100g).
  • indyk i kurczak wykazują mniejszą zawartość żelaza – wynosi ona 1 lub poniżej 1 mg/100g.

Wśród ryb największą ilością tego pierwiastka charakteryzują się:

  • sardynki w pomidorach (2,9mg/100g),
  • sardynki w oleju (2,7mg/100g)
  • tuńczyk (1,4mg/100g).

Innym potencjalnie dobrym źródłem żelaza  są jajka, pod warunkiem braku alergii, a w szczególności żółtka – 100g żółtka to 7,2g żelaza. Ale kwestia jaj jest mocno dyskutowana ze względu na zawartość w nich pierwiastków (m.in. wapnia), które mogą blokować przyswajalność żelaza.

Źródłem żelaza niehemowego są: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa i owoce a także orzechy.

Spośród produktów zbożowych wysoką zawartość żelaza mają:

  • otręby pszenne (14,9mg/100g),
  • ziarno amarantusa (8,9mg/100g)
  • kasza jaglana (4,8mg/100g),
  • płatki owsiane (3,9mg/100g)
  • płatki jęczmienne (3,6mg/100g),
  • komosa ryżowa (3,2mg/100g)
  • kasza gryczana (2,8mg/100g).

Warzywa i owoce nie są dobrym źródłem żelaza, ze względu na porcje jakie zjadamy z  obydwu grup.

Jednak wysoką zawartością żelaza wśród warzyw charakteryzują:

  • natka pietruszki (5mg/100g),
  • szpinak (2,8mg/100g),
  • boćwina (2,2mg/100g)
  • buraki i jarmuż (po 1,7mg/100g)

a z owoców

  • morele suszone (3,6mg/100g),
  • figi suszone (3,3mg/100g)
  • wiśnie kandyzowane (3,0mg/100g).

Wysoką zawartość żelaza posiadają również nasiona roślin strączkowych, takie jak:

  • soja (8,9mg/100g) i jej przetwory (tofu ma ok 5mg/100g),
  • biała fasola (6,6mg/100g),
  • czerwona soczewica (5,8mg/100g) oraz
  • groch (4,7mg/100g).

Ale ze względu na to, że w swoim składzie posiadają również błonnik, który ogranicza jego wchłanianie, nie są polecane jako dobre źródło tego pierwiastka.

Jednakże produkty takie jak sos sojowy czy mąka sojowa są wzbogacane w żelazo, które jest dobrze przyswajalne przez organizm i może uzupełniać dietę w ten pierwiastek.

Wysoką zawartością żelaza charakteryzują się również algi morskie dodawane do deserów czy sałatek. W wynikach badań uzyskanych na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi zawartość  żelaza w poszczególnych rodzajach alg wyniosła od 214 do nawet 572mg w 100g [1].

Ostatnią grupą produktów zawierających żelazo są orzechy i nasiona.

Spośród orzechów najwięcej żelaza mają:

  • pistacje (6,7mg/100g),
  • orzechy nerkowca (5,3mg/100g),
  • orzechy laskowe (3,4mg/100g),

a spośród nasion i ziaren

  • pestki dyni (15mg/100g),
  • mak (8,1mg/100g) oraz
  • sezam (5,3mg/100g).

Bogate w żelazo są też przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, curry oraz lubczyk.

Wśród produktów bogatych w żelazo znajdują się również melasa trzcinowa (14,0-16,0mg/100g). Również karob zawiera żelazo, ale nie ma rzetelnych, naukowych oznaczeń ile tego pierwiastka tak naprawdę jest w karobie. Dystrybutor karobu w Polsce (Atakan) podał nam informacje, że na 100 g produktu przypada 11,50 mg (52% RDA).

Mimo iż ciemne kakao ma także wysoką zawartość żelaza (10,7mg/100g), jednak nie jest najlepszym jego źródłem ze względu na zawarte w nim substancje utrudniające jego wchłanianie.

 

Czynniki, które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego to:

  • witamina C, zawarta m.in. w: natce pietruszki, czarnej porzeczce, owocach cytrusowych, papryce, pomidorze
  • prebiotyki, obecne w jogurtach lub innych produktach w nie wzbogacanych

Czynniki, które utrudniają przyswajanie żelaza niehemowego to:

  • szczawiany, obecne w napojach takich jak: kawa, herbata czy kakao
  • błonnik pokarmowy, zawarty m.in. w nasionach roślin strączkowych czy produktach zbożowych z pełnego przemiału
  • fityniany zawarte w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach
  • duża ilość miedzi, cynku i wapnia
  • polifenole, zawarte w owocach, szczególnie w: aronii, truskawkach, malinach, jagodach, borówkach i jeżynach

Jak wykazują badania osoby spożywające mięso, podobnie jak wegetarianie czy weganie w takim samym stopniu są narażeni na niedobory żelaza! [2,3,4].

Mimo iż różnice w pokryciu dziennego zapotrzebowania na żelazo są niewielkie lub czasem u wegetarian i wegan wyższe niż u jedzących mięso [5,6], to jednak  osobom będącym  na diecie wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się szczególne monitorowanie poziomu żelaza w organizmie oraz wg stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) zwiększenia spożycia witaminy C o ok 1,8 raza [7].

A co z suplementacją??

Suplementacja żelazem zalecana jest wyłącznie osobom z niedoborem tego pierwiastka. Przyjmowanie żelaza pod postacią suplementu diety musi być prowadzone pod kontrolą lekarza, gdyż zbyt duża ilość żelaza pod postacią preparatów w tabletkach może być przyczyną pojawienia się m.in nudności oraz problemów z wypróżnianiem się.

 

Przepisy na blogu, zawierające produkty bogate w żelazo:

Brokuły

Jarmuż

Buraki

Kasza jaglana

Karob

Kasza gryczana

Komosa ryżowa

Królik

Mak

Pestki dyni

Sardynki

Tymianek

Wątróbka

Wołowina

 

Autor tekstu: Monika Maćków

Dyplom dietetyka klinicznego uzyskała na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Specjalizuje się w żywieniu dzieci i niemowląt, szczególnie z alergiami pokarmowymi. Swoich pacjentów przyjmuje w Centrum Zdrowia Mama i Ja, Przychodni ScanMed Akademik we Wrocławiu.  Prowadzi zajęcia na kierunku dietetyka na Wydziale Nauk o Zdrowiu i Kulturze Fizycznej w Państwowej Wyższej Szkole Zawodowej w Legnicy. Należy do Polskiego Towarzystwa Alergologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autorka licznych artykułów na temat żywienia w magazynie Dobra Mama. Prywatnie miłośniczka dalekich podróży

Źródło:

  1. A. Karmańska, K. Kowalczyk, A. Wędzisz.: Badanie składników odżywczych wybranych  gatunków alg morskich, Bromatologia Chemia Toksykologiczna, XLV, 2012, 1, str. 66–71.
  2. K. Osei-Boadi, A. Lartey, GS Marquis, EK Colecraft: Dietary intakes and iron status of vegetarian and non-vegetarian children in selected communities in Accra and cape coast, Ghana, African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development, 2012; 12 (1).
  3. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
  4. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70:353-358.
  5. E. Król, M. Sobiech, Z. Krejpcio: Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i nie wegetarian; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 2 (43) Supl., 114 – 120.
  6. Larsson C., Johansson G.K.: Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden, American  Journal of Clinical Nutrition. 2002 Jul;76(1):100-6.
  7. http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357
  • Alaris

    Niskie żelazo to mój problem niestety :/