Kolejnym pierwiastkiem w cyklu “Z Poradnika Dietetyka” jest żelazo.
Pierwiastek ten podobnie jak wapń jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, ponieważ jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Żelazo w diecie nie tylko alergika
Żelazo w organizmie pełni wiele ważnych funkcji: pomaga hemoglobinie transportować tlen, wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w podstawowych procesach metabolicznych, wpływa na regulację układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu odpornościowego.
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:
- dla dzieci w wieku 1-3 lat – 7mg
- dla dzieci w wieku 4-9 lat 10mg
- dla chłopców pomiędzy 10 a 18 r.ż – 10-16mg
- dla mężczyzn >19 r.ż – 10mg
- dla dziewcząt w wieku 10-12 lat przed wystąpieniem miesiączki 10, a po – 8mg
- dla dziewcząt miedzy 13 a 18 r.ż – 15mg
- dla kobiet od 19 do 50 r.ż 15 mg
- dla kobiet >50 r.ż – 10mg
Zbyt mała ilość żelaza skutkuje u dzieci anemią, ale także pojawiają się takie objawy jak:
- zmniejszona wydolność fizyczna,
- osłabienie, senność,
- bladość skóry, w tym zimne dłonie i stopy,
- arytmia serca,
- wypadanie włosów.
Niedobór żelaza jest konsekwencją:
- niewystarczającej podaży w diecie i złego doboru produktów, które dostarczają zbyt małą ilość tego pierwiastka
- zwiększonego zapotrzebowania oraz wydalania, szczególnie u dzieci w okresie wzrostu
- złego wchłaniania na skutek różnych chorób, szczególnie przewodu pokarmowego
Natomiast nadmiar przyczynia się do zaburzeń wchłaniania cynku, miedzi, marskości wątroby chorób serca oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory.
Źródłem żelaza w diecie mogą być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo, które jest lepiej wchłaniane (w ok 20%) – jest ono inaczej zwane żelazem hemowym. W produktach pochodzenia roślinnego znajduje się żelazo niehemowe, które przyswajalne jest w ok 5%.
Źródłem żelaza hemowego są: mięso, podroby oraz ryby.
Wśród mięs i podrobów wysoką zawartość tego pierwiastka wykazują:
- wątróbka wieprzowa (18,7mg/100g) i drobiowa (9,5mg/100g),
- baranina (2,3-2,7mg/100g),
- królik (2,6mg/100g)
- pasztety pieczone drobiowe (3,3-5,0mg/100g),
- polędwica wołowa (3,1mg/100g),
- łopatka cielęca (2,9mg/100g),
- wołowina – pieczeń i rostbef (2,3-2,4mg/100g),
- gęś (2,4mg/100g)
- kaczka (2,1mg/100g).
- indyk i kurczak wykazują mniejszą zawartość żelaza – wynosi ona 1 lub poniżej 1 mg/100g.
Wśród ryb największą ilością tego pierwiastka charakteryzują się:
- sardynki w pomidorach (2,9mg/100g),
- sardynki w oleju (2,7mg/100g)
- tuńczyk (1,4mg/100g).
Innym potencjalnie dobrym źródłem żelaza są jajka, pod warunkiem braku alergii, a w szczególności żółtka – 100g żółtka to 7,2g żelaza. Ale kwestia jaj jest mocno dyskutowana ze względu na zawartość w nich pierwiastków (m.in. wapnia), które mogą blokować przyswajalność żelaza.
Źródłem żelaza niehemowego są: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa i owoce a także orzechy.
Spośród produktów zbożowych wysoką zawartość żelaza mają:
- otręby pszenne (14,9mg/100g),
- ziarno amarantusa (8,9mg/100g)
- kasza jaglana (4,8mg/100g),
- płatki owsiane (3,9mg/100g)
- płatki jęczmienne (3,6mg/100g),
- komosa ryżowa (3,2mg/100g)
- kasza gryczana (2,8mg/100g).
Warzywa i owoce nie są dobrym źródłem żelaza, ze względu na porcje jakie zjadamy z obydwu grup.
Jednak wysoką zawartością żelaza wśród warzyw charakteryzują:
- natka pietruszki (5mg/100g),
- szpinak (2,8mg/100g),
- boćwina (2,2mg/100g)
- buraki i jarmuż (po 1,7mg/100g)
a z owoców
- morele suszone (3,6mg/100g),
- figi suszone (3,3mg/100g)
- wiśnie kandyzowane (3,0mg/100g).
Wysoką zawartość żelaza posiadają również nasiona roślin strączkowych, takie jak:
- soja (8,9mg/100g) i jej przetwory (tofu ma ok 5mg/100g),
- biała fasola (6,6mg/100g),
- czerwona soczewica (5,8mg/100g) oraz
- groch (4,7mg/100g).
Ale ze względu na to, że w swoim składzie posiadają również błonnik, który ogranicza jego wchłanianie, nie są polecane jako dobre źródło tego pierwiastka.
Jednakże produkty takie jak sos sojowy czy mąka sojowa są wzbogacane w żelazo, które jest dobrze przyswajalne przez organizm i może uzupełniać dietę w ten pierwiastek.
Wysoką zawartością żelaza charakteryzują się również algi morskie dodawane do deserów czy sałatek. W wynikach badań uzyskanych na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi zawartość żelaza w poszczególnych rodzajach alg wyniosła od 214 do nawet 572mg w 100g [1].
Ostatnią grupą produktów zawierających żelazo są orzechy i nasiona.
Spośród orzechów najwięcej żelaza mają:
- pistacje (6,7mg/100g),
- orzechy nerkowca (5,3mg/100g),
- orzechy laskowe (3,4mg/100g),
a spośród nasion i ziaren
- pestki dyni (15mg/100g),
- mak (8,1mg/100g) oraz
- sezam (5,3mg/100g).
Bogate w żelazo są też przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, curry oraz lubczyk.
Wśród produktów bogatych w żelazo znajdują się również melasa trzcinowa (14,0-16,0mg/100g). Również karob zawiera żelazo, ale nie ma rzetelnych, naukowych oznaczeń ile tego pierwiastka tak naprawdę jest w karobie. Dystrybutor karobu w Polsce (Atakan) podał nam informacje, że na 100 g produktu przypada 11,50 mg (52% RDA).
Mimo iż ciemne kakao ma także wysoką zawartość żelaza (10,7mg/100g), jednak nie jest najlepszym jego źródłem ze względu na zawarte w nim substancje utrudniające jego wchłanianie.
Czynniki, które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego to:
- witamina C, zawarta m.in. w: natce pietruszki, czarnej porzeczce, owocach cytrusowych, papryce, pomidorze
- prebiotyki, obecne w jogurtach lub innych produktach w nie wzbogacanych
Czynniki, które utrudniają przyswajanie żelaza niehemowego to:
- szczawiany, obecne w napojach takich jak: kawa, herbata czy kakao
- błonnik pokarmowy, zawarty m.in. w nasionach roślin strączkowych czy produktach zbożowych z pełnego przemiału
- fityniany zawarte w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach
- duża ilość miedzi, cynku i wapnia
- polifenole, zawarte w owocach, szczególnie w: aronii, truskawkach, malinach, jagodach, borówkach i jeżynach
Jak wykazują badania osoby spożywające mięso, podobnie jak wegetarianie czy weganie w takim samym stopniu są narażeni na niedobory żelaza! [2,3,4].
Mimo iż różnice w pokryciu dziennego zapotrzebowania na żelazo są niewielkie lub czasem u wegetarian i wegan wyższe niż u jedzących mięso [5,6], to jednak osobom będącym na diecie wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się szczególne monitorowanie poziomu żelaza w organizmie oraz wg stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) zwiększenia spożycia witaminy C o ok 1,8 raza [7].
A co z suplementacją??
Suplementacja żelazem zalecana jest wyłącznie osobom z niedoborem tego pierwiastka. Przyjmowanie żelaza pod postacią suplementu diety musi być prowadzone pod kontrolą lekarza, gdyż zbyt duża ilość żelaza pod postacią preparatów w tabletkach może być przyczyną pojawienia się m.in nudności oraz problemów z wypróżnianiem się.
Przepisy na blogu, zawierające produkty bogate w żelazo:
Autor tekstu: Monika Maćków
Dyplom dietetyka klinicznego uzyskała na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Specjalizuje się w żywieniu dzieci i niemowląt, szczególnie z alergiami pokarmowymi. Swoich pacjentów przyjmuje w Centrum Zdrowia Mama i Ja, Przychodni ScanMed Akademik we Wrocławiu. Prowadzi zajęcia na kierunku dietetyka na Wydziale Nauk o Zdrowiu i Kulturze Fizycznej w Państwowej Wyższej Szkole Zawodowej w Legnicy. Należy do Polskiego Towarzystwa Alergologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autorka licznych artykułów na temat żywienia w magazynie Dobra Mama. Prywatnie miłośniczka dalekich podróży
Źródło:
- A. Karmańska, K. Kowalczyk, A. Wędzisz.: Badanie składników odżywczych wybranych gatunków alg morskich, Bromatologia Chemia Toksykologiczna, XLV, 2012, 1, str. 66–71.
- K. Osei-Boadi, A. Lartey, GS Marquis, EK Colecraft: Dietary intakes and iron status of vegetarian and non-vegetarian children in selected communities in Accra and cape coast, Ghana, African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development, 2012; 12 (1).
- Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
- Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70:353-358.
- E. Król, M. Sobiech, Z. Krejpcio: Ocena spożycia składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych wybranej grupy wegetarian i nie wegetarian; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 2 (43) Supl., 114 – 120.
- Larsson C., Johansson G.K.: Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden, American Journal of Clinical Nutrition. 2002 Jul;76(1):100-6.
- http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357
1 Reply to "Żelazo w diecie nie tylko alergika "
Alaris 1 kwietnia 2014 (08:30)
Niskie żelazo to mój problem niestety :/